6 trucs pour optimiser son entrainement en cyclisme

Si on se donnait tous un objectif commun en terme d’entraînement en général, ce serait l’amélioration continue de nos capacités… En fait, il s’agit d’une façon d’améliorer ce que vous faites en ce moment pour devenir encore meilleur. Dans le sport, c’est exactement la même chose!

Lorsque vous vous entrainez, vous avez plusieurs étapes à suivre en passant par l’échauffement, différents paliers d’exercices et même prendre des pauses de temps à autre! En ce sens, chacune de ces étapes peuvent être optimisées pour vous permettre de vous améliorer au fil du temps et d’être le plus efficace possible.

Comme vous vous en doutez, il y a de nombreuses façons d’optimiser son entrainement en cyclisme… En voici 6 qui vous permettront d’atteindre vos objectifs et de nouveaux sommets!

1. Comprendre la relation entre le degré d’effort et la résultante

Ici, nous parlons du lien entre le niveau de fréquence cardiaque (FC) et l’effet que cela a sur votre corps et sur l’amélioration de vos capacités. En gros, il s’agit de vos zones d’entraînements.

Par exemple, un effort soutenu (FC 85% – 92%) améliore la tolérance de votre corps à l’acide lactique. Cela aura pour effet de réduire le nombre et l’intensité des crampes qui peuvent survenir lors d’un entrainement sportif. Et si vous êtes comme nous, vous voulez tenter d’éviter à tout prix d’avoir des crampes musculaires quand vous êtes sur votre vélo… Non?

Pour y arriver, on conseille de suivre des entrainements qui durent entre une et deux heures, question d’habituer votre corps et de n’avoir à vous concentrer que sur votre performance.

Prenez exemple aussi sur les efforts maximaux. La FC se situe majoritairement entre 95% et 100%. Cela permet de stocker plus de créatine phosphate. Ainsi, vous serez davantage en mesure de vous dépasser et d’être « explosif » sur votre vélo.

2. Connaître sa capacité maximale

Si vous vous entrainez depuis un bon moment, vous avez sûrement déjà entendu parler des notions suivantes:

VO2max: Le volume de consommation maximal d’oxygène lors d’un effort maximal par unité de temps.

PMA (ou PAM): La puissance maximale aérobie, soit le débit d’énergie dépensé.

VMA (ou VAM): La vitesse maximale aérobie, soit la vitesse d’un individu à mobiliser 100% de son VO2max.

Pour vous assurer de bien vous entrainer et de toujours viser de meilleurs objectifs, vous n’avez d’autres choix que d’accorder de l’importance à ces éléments. Sachez que ces unités de mesure peuvent se trouver à l’aide de tests physiques du VO2max (lien en ligne), de la PAM ou de la VMA.

Bien que le seule moyen d’effectuer un test aussi complexe que le VO2max soit en laboratoire, il vous sera très utile pour pousser « votre machine » au maximum. Et au final, vous serez assurés d’améliorer votre plan d’entraînement en cyclisme, et ce, saison après saison.

Il est cependant moins compliqué d’effectuer un test de la VMA ou de la PMA. Puisque nous parlons ici de cyclisme, nous allons vous expliquer comment mesurer votre PMA à l’aide d’une base d’entraînement (comme les Tacx ou les CycleOps), à condition qu’elle affiche en temps réel votre puissance (en watts). Du même coups, à l’aide d’un capteur de fréquence cardiaque, vous pourrez aussi obtenir votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Nous ferons donc d’une pierre deux coups, n’est-ce pas formidable!

Après un léger réchauffement de 10-15 minutes (cela vous préparera à un test de PMA plus optimal), commencez le test à une puissance de pédalage de 100 watts. Ensuite, vous augmentez la puissance de 10 watts à chaque minute (ou de 30 watts par 3 minutes, recommandé par l’union Cyclisme canadienne). Vous faites cela jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler! Il faut tout donner ici! Le dernier palier (en watts) que vous aurez complété (minute complétée) vous indique votre PMA (ou PAM). Au moment que vous arrêtez le test, votre fréquence cardiaque est à son maximum. Notez-la, vous connaissez maintenant quelle est votre FCmax!

Ces deux résultats vous donnerons des résultats qui indiquent de façon assez fidèle où est située votre forme physique (ou votre aptitude aérobie).

Petit conseil: si votre objectif est d’améliorer votre performance en faisant du «spinning» et/ou autres entraînements d’endurance cet hiver, refaites ce test à chaque mois pour suivre la progression de votre entraînement.

3. Bien s’alimenter pour mieux performer

Comme vous le savez, l’alimentation est la clé du succès dans toutes les sphères sportives. Lorsqu’on dit « vous êtes ce que vous mangez », cela ne pourrait être plus vrai. Donc si votre objectif est d’améliorer vos capacités sportives, autant bien faire un effort supplémentaire de ce côté là aussi, n’est-ce pas?

Votre intrant alimentaire a un impact majeur non seulement sur votre entraînement, mais aussi durant et après celui-ci. En effet, contrairement à la croyance populaire, ce sont les glucides qui fournissent principalement l’énergie nécessaire à votre corps. Quant à elles, les protéines contribuent aussi, mais beaucoup moins.

Du coup, mangez des fruits, des noix, des pâtes et même des crêpes avant un entraînement! Toutefois, faites attention à ne pas TROP manger. La digestion peut être plus ardue, surtout si vous prévoyez faire de longs trajets sur votre vélo. Parlant de longs trajets de vélo ou de longs entraînements, il ne faut surtout pas négliger l’alimentation et l’hydratation durant l’effort physique, surtout lorsque la séance dépasse les 50-60 minutes. Il va sans dire que, plus la sudation est importante, plus il faut s’hydrater mais aussi s’assurer d’avoir un apport adéquat en sels minéraux, les fameux électrolytes (sodium, potassium)! Cela va éviter les défaillances musculaires.

Bien qu’il soit plus ardu de manger sur le vélo, il sera nécessaire de fournir un aliment plus consistant à son corps si la séance dure au-delà de 90 minutes. On parle ici de gels énergétiques, de barres, de fruits, etc. N’ayez pas peur d’expérimenter certains aliments durant l’effort, cela vous amènera à mieux vous connaître (connaître les aliments qui passent… et ceux qui ne passent pas!) et vous découvrirez tous les bienfaits d’un apport alimentaire adéquat lors de longues sorties (ou entraînements, ou courses!).

4. Récupérer au bon moment

Dans le point numéro 1, il a été mention de la fréquence cardiaque et de son impact sur un entraînement en cyclisme. Bien qu’il soit important de faire des efforts soutenus, il faut aussi veiller à ce que son corps et ses muscles puissent récupérer entre les entraînements. C’est pourquoi il est important de prévoir des moments de récupération.

Parfois, il peut suffire de prendre des mini-pauses entre chaque intervalle pour vous hydrater, manger une collation ou même vous étirer. D’autres fois, vous devrez faire une récupération complète, ce qui signifie prendre une pause de plusieurs heures ou même quelques jours.

Sachez que la récupération peut aussi se faire en diminuant l’effort sans toutefois s’arrêter complètement. En effet, l’objectif est de réduire sa fréquence cardiaque pour donner une chance à son corps de mieux performer. Chaque fois que vous atteignez un palier d’effort, redescendez quelques instants pour souffler un instant et puis remontez. L’effort par intervalle est une des meilleures façons d’optimiser son entraînement en cyclisme, surtout au niveau cardiovasculaire.

Et si vous avez du mal à identifier des moments de récupération dans votre séquence d’entrainement, vous n’avez qu’à écouter votre corps! Vouloir se pousser à son maximum, c’est bien… Mais il faut connaître ses limites pour pouvoir les repousser!

Une des principales erreurs commises par les athlètes amateurs (et même certains pros!) est de s’entraîner toujours à un rythme (une intensité) trop élevé. Cela empêche l’athlète de vraiment performer lorsqu’il est temps de le faire (lors d’intervalles intenses, à 95% et plus de sa puissance maximale) et ne lui permet pas de refaire le plein d’énergie. Nous parlons donc ici de favoriser la qualité plutôt que la quantité.

5. Faire un suivi rigoureux de ses entraînements

Vous êtes-vous déjà demandé: À quoi bon s’entraîner si on ne peut pas suivre sa progression?

Et bien nous aussi, nous nous sommes déjà posé la question. Et la réponse est bien simple, car il est impératif d’être rigoureux vis-à-vis cet aspect.

À l’école, c’était votre bulletin qui dictait si vos performances étaient bonnes ou à améliorer. Même chose au travail avec le suivi de la productivité, par exemple.

Pour réellement suivre votre évolution au niveau sportif, faites-vous un tableau où vous pouvez inclure les éléments avant chaque entraînement:

• Date;
  
• Poids;
  
• FC au repos;
  
• FC maximal;
  
• Type d’exercice;
  
• Distance;
  
• État de la route;
  
• Notes personnelles;
  
• Etc.

Vous pouvez aussi optez pour un lecteur cardiaque, une montre/bracelet intelligente pour entraînement ou encore un capteur qui pourra enregistrer vos performances tout au long de votre entrainement et même vous offrir un tableau récapitulatif en ligne. Une option un peu plus couteuse, mais si facile!

6. Être constant tout au long de l’année

Afin d’optimiser son entraînement, il est important d’être persistant. Petit à petit vous augmenterez la difficulté en gardant le même rythme. C’est comme ça que le corps et l’esprit pourront s’habituer et éventuellement, se développer plus en profondeur jusqu’à la prochaine étape.

Cependant, il n’est pas toujours possible de faire ses entraînements dans certaines conditions comme l’hiver. Soyez créatif et faites-le à la maison. En effet, une base d’entrainement, par exemple, vous permettrait de poursuivre votre entrainement et d’utiliser votre équipement comme si vous étiez à l’extérieur. Nul besoin d’acheter un autre vélo, prenez le vôtre.

L’important est de ne jamais arrêter sous aucun prétexte! Ainsi, vous n’aurez pas à repartir de zéro pour retrouver la forme quand la belle saison reviendra!

Un bon équipement, bien entretenu et choisi en fonction de son objectif aide énormément à optimiser son entrainement en cyclisme. De plus, au niveau de la motivation, il va sans dire qu’on aura toujours le goût d’aller rouler si notre monture est confortable et adaptée à notre morphologie et à nos aptitudes physiques. Il est conseillé de faire ajuster son vélo afin d’avoir une position optimale. Mais attention, une position optimale ne se traduit pas seulement en terme d’aérodynamisme, loin de là. Il faut, d’abord et avant tout, être confortable sur notre vélo et avoir un pédalage efficace. Rien ne sert de fendre l’air comme une ail d’avion si nous ne pouvons maintenir cette position plus de 30 minutes et si no fesses, notre dos, notre cou et nos mains sont endolories. L’objectif numéro un devrait toujours être celui d’avoir du plaisir! Avant toute chose, se connaitre soi-même passe bien avant la planification de ses exercices, ses routes et le niveau de difficulté qu’on peut décider d’affronter.

Après tout, nous n’atteignons pas un résultat optimal sans avoir au préalable conçu un plan de match pour pouvoir nous dépasser constamment.

Vous avez d’autres trucs qui vous aide dans vos entraînements ou à améliorer vos techniques en vélo? N’hésitez pas à nous les partager!